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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

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九寨沟四姑娘山门票买一送一四川阿坝冬季旅游季优惠多******

　　中新网成都1月12日电 (唐倩)春节越来越近，假期想好去哪儿玩了吗？1月12日，在四川省文化和旅游厅组织召开的2023年“市(州)文旅主题宣传月”新闻通气会上，阿坝州围绕“安逸四川·净土阿坝·冰雪童话”主题，面向全国游客推出“冰雪、温泉、阳光”三大冬游名片，九寨沟、四姑娘山等阿坝州国有4A级及以上旅游景区实行全价门票“买一送一”，国有4A级以下旅游景区门票全免的优惠政策。

冬季黄龙美景。(蒋跃斌摄)

　　近年来，阿坝州全力打造“净土阿坝冰雪童话”冬季旅游品牌形象，以加快疫后市场复苏为目标，推出“冰雪+旅游”“温泉+旅游”“阳光+旅游”“体育+旅游”“文化+旅游”等一系列冰雪特色旅游产品和文旅活动，不断满足广大人民群众对冬季旅游的新期待。

　　达古冰川冰雪旅游季将持续至今年5月，开展神山祈福、过藏家新年等系列活动。以“蓝冰与暖阳之恋”为主题的中国九寨沟第十八届国际冰瀑旅游节活动将持续至4月底。此外，还有理县温泉冰雪季、2023年藏历新年庆祝活动等系列特色文旅活动，游客可到净土阿坝“玩冰雪、泡温泉、赏冬景”，体验不一样的春节新年趣味。

　　针对冬季冰雪温泉旅游季，阿坝州分享了全域景区玩法耍法，让游客可以乐游冰雪童话世界——净土阿坝。

　　在五大冬季旅游胜地，可以尽赏冰雪盛景。“童话世界”九寨沟、“人间瑶池”黄龙、“户外天堂”四姑娘山、“最近的遥远”达古冰川、“东方的魔幻世界”莲宝叶则，每一座山峰雪景都演绎着不一样的冰雪奇缘。

冬季达古冰川美景。(王建雄摄)

　　在九大滑雪攀冰胜地，可以尽享无限冰雪乐趣。阿坝州是四川乃至中国南方地区拥有滑雪场数量最多，雪道最长的地区，拥有茂县九鼎山太子岭滑雪场、理县鹧鸪山滑雪场、毕棚沟戏雪园、孟屯河谷冰雪馆、松潘奇峡沟冰雪欢乐谷以及新开园的汶川羌人谷滑雪场，雪地摩托、冰上自行车、雪上飞人等10余项冰雪项目，开启“南国雪乡”的乐趣。

　　在四大温泉度假胜地，被誉为“川西第一汤”的古尔沟温泉，是目前四川省内唯一集浴用、饮用、疗用于一体的天然热质矿泉，高山无边温泉泳池享360度美景，还有毕棚沟娜姆湖温泉、若尔盖河它温泉、降扎温泉等，随意畅“泡”。在金川大东女阳光旅游度假区和茂县阳光福地康养度假区两大阳光度假胜地，可尽情沐浴冬日暖阳，温暖又舒适。

　　针对冬季旅游，阿坝州还特别推出“熊猫家园·冰雪四姑娘山”世界遗产冬游精品线、“净土阿坝·冰雪温泉”康养度假冬游精品线、“快乐冰雪·滑向2023”滑雪度假冬游精品线、“迎新春·阳光祈福”自驾精品线等八条冰雪旅游精品路线。(完)

　　（文图：赵筱尘巫邓炎）

[责编：天天中]

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